Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Представьте, что прошлой ночью вы поздно легли спать. Вы не выспались, поэтому решаете, что сегодня ляжете спать рано. Вы думаете, что, поспав дополнительные несколько часов, проснетесь бодрым на следующее утро.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Многие из нас используют эту линию мышления, но работает ли она? Наверняка вы можете вспомнить времена, когда спали мало, но все равно чувствовали себя энергичными и продуктивными. Либо наоборот — рано ложились, но все равно не высыпались.

Может быть, хороший сон сложнее, чем просто спать волшебное количество часов в сутки? Влияет ли количество или качество сна на то, как мы себя чувствуем? Давайте вместе разберемся, сколько нужно спать, чтобы выспаться.

Больше — лучше

Многим из нас говорили что нужно больше спать. Младенцы спят удивительно 14-17 часов каждый день, а подросткам нужно 8-10 часов отдыха. Взрослые могут хорошо функционировать при 7-9 часах. С родительской точки зрения, больше сна лучше для растущих детей.

Вот где начинается менталитет «больше лучше». Наука говорит нам, что сон необходим для выживания. Когда мы отдыхаем, тело может восстанавливаться, а утром мы чувствуем себя более энергичными. Эта точка зрение имеет смысл, но она слишком упрощена.

Подумайте об этом так: у вашего телефона есть батарея. Независимо от того, как долго вы заряжаете его, заряд не может превышать 100%. Он не создает новые способы хранения энергии. Он просто отключается. Точно так же работает и наше тело. Нам нужен отдых, но больше сна не обязательно дает дополнительный запас энергии.

Ранее изучение сна рассматривалось для того, чтобы сосредоточиться на количестве часов необходимых людям. Мы все слышали о необходимости набрать определенное количество часов в сутки, чтобы наши тела и умы были в отличном состоянии.

Наконец, исследования людей с недостатками сна показывают, что они имеют более короткое и более низкое качество жизни, чем люди с полноценным сном. Мозг, лишенный сна, может вести себя как опьяненный мозг, а долгосрочные когнитивные проблемы могут возникать при продолжительном некачественном сне. Неудивительно, почему мы считаем, что важно спать как можно больше!

Так ли хорошо?

Мы много спали, а когда проснулись, почувствовали себя ужасно. Исследования показали, что спать слишком много на самом деле не хорошо для нас. Много спящие, как правило, более подвержены депрессии, имеют повышенный риск сердечного приступа и инсульта, а также нарушение когнитивной функции.

Слишком много сна может заставить чувствовать себя усталым и вялым. Когда мы спим слишком много, сбрасывает цикл сна, что в конечном итоге ухудшает его качество. Люди, которые настаивают на том, что они могут выспаться в выходные, саботируют свои шансы на то, что в конечном итоге плохо отдохнут.

Качество сна — важнее его количества

Конечно, нужно разумное количество часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Никто не будет оспаривать это. Количество — всего лишь одна часть уравнения. Как мы спим более важно.

Чувство бодрости после сна имеет много общего с фазой быстрого сна. БДГ означает «быстрое движение глаз» и характеризуется повышенной активностью мозга. Обычно человек достигает первой 10-минутной БДГ-фазы примерно через полтора часа после того, как закрывает глаза. Эта фаза повторяется каждые 90 — 120 минут, пока не придет время проснуться.

Качество является ключевым

Один из способов убедиться в том, что вы будете чувствовать себя отдохнувшим – перейти как можно больше в фазу быстрого сна. Также важно, что мы делаем перед сном. Действия, которые дают мозгу шанс попасть в БДГ-фазу как можно чаще, лучше для нас.

Молодым мамам особенно тяжело. У большинства присутствуют модели сна схожие с людьми, страдающих от нарушений сна, таких как апноэ во сне.

Если они технически получают достаточное количество сна для взрослого, то почему они такие сонные? Все довольно просто: молодые матери не чувствуют себя отдохнувшими, потому что им необходимо просыпаться несколько раз за ночь. Это означает, что они не спят достаточно, чтобы войти в фазу быстрого сна. Помните, что для завершения цикла сна требуется 1,5-2 часа, а БДГ-фаза — в конце цикла.

Сон и здоровье

Два исследования показали, как качество сна и количество влияет на здоровье и благополучие студентов. Ученные выяснили, что именно качество сна показатель здоровой и счастливой жизни.

В исследованиях испытуемые спали в среднем 7 часов в сутки. Люди, которые спали более качественно, чувствовали себя более удовлетворенными своей жизнью, испытывали меньше беспокойства, усталости, путаницы и гнева, чем люди, которые сообщали о большом количестве низкого качества сна.

Сонливость, которую мы чувствуем, когда ложимся спать, также может повлиять на качество сна. Чем больше усталость, тем больше вероятность спокойной ночи.

Качество побеждает количество

Старая пословица верна: качество превосходит количество. Лучше 6 часов полноценного сна, чем 8 часов посредственного отдыха.

Это может объяснить, почему некоторые люди преуспевают при меньшем количестве часов. Люди, которые могут достичь фазу быстрого сна быстрее, будут чувствовать себя более отдохнувшими. Большинству из нас нужно 7-9 часов, чтобы восстановиться.

Вот несколько способов повысить качество сна:

  • Примите горячую ванну перед сном. Это может успокоить и ослабить мышцы и подготовить вас ко сну.
  • Никаких электронных устройств. Электроника излучает свет, который, доказано, нарушает режим сна. Отключите электронику или, по крайней мере, отключите уведомления.
  • Пейте ромашковый чай, чтобы расслабиться. Успокаивающие свойства ромашки делают ее идеальным средством от нервозности и плохого сна.
  • Закуска из сыра и крекеров. Это идеальная закуска, потому что она сочетает углеводы с кальцием и белком, который содержит триптофан. Эта комбинация повышает уровень серотонина, химического вещества мозга, который помогает нам чувствовать себя счастливыми и спокойными. Побалуйте себя за час перед сном, чтобы мозг успел воспользоваться преимуществами.
  • Выпейте теплого молока. Пропустите алкоголь. Выпивка может вызвать у вас сонливость, но это не поможет вам быстрее достичь фазы БДГ.
  • Спите в прохладной комнате. Если вам станет слишком жарко, вы, почувствуете дискомфорт и проснетесь. Холодная комната создает почву для спокойной ночи.
  • Сделайте тишину. В идеале должно быть мало шума либо полное его отсутствие. Избегайте громких звуков.
  • Свет должен быть приглушен. Наши тела приспособлены для пробуждения, когда солнце поднимается и спит, когда темно. Мы лучше спим в темноте. Частично закрывайте занавески, чтобы можно было наслаждаться преимуществами пребывания в затемненной комнате и просыпаться естественным путем с солнцем.
  • Не употребляйте кофеин. Если вы пьете слишком много кофе или чая в конце дня, то вам может быть трудно заснуть. Кофеин также влияет на длину фаз вашего цикла сна, что может помешать достичь или оставаться в фазе БДГ в течение длительного времени.
  • Придерживайтесь одного и того же графика сна каждый день. Не стоит наверстывать упущенный сон в выходные дни, это затруднит получение хорошего ритма сна.
  • Экспериментируйте с альтернативными циклами сна.

Хороший сон — больше, чем отказ от нескольких часов в вашем расписании

Иметь хороший сон важно, но все это индивидуально для каждого человека. Вы сами корректируете свой график и решаете, сколько часов спать, чтобы выспаться.