Правильная вегетарианская диета: принципы питания

Вегетарианская диета исключает из рациона все или только определенные продукты животного происхождения. Ежедневное питание должно поставлять достаточное количество энергии, белка, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, необходимых для правильного развития и хорошего самочувствия. Узнайте больше и убедитесь, что это диета для вас!

Правильная вегетарианская диета: принципы питания

Вегетарианская диета

Вегетарианство — это не однородный тип диеты. Выделяют различные разновидности, более или менее строгие. Вегетарианство заключается в исключении из рациона всех или только некоторых продуктов животного происхождения.

Количество и способ приготовления блюд

В вегетарианской диете необходимо делать 4-5 приемов пищи. Важно, чтобы они потреблялись регулярно. Избегайте жарки и традиционной выпечки. Блюда можно готовить на пару, тушить или запекать в алюминиевой фольге или специальных рукавах.

Вы должны выпивать около 2,5 литра жидкости – негазированной и несладкой, избегать употребления алкоголя.

Энергия

Энергия должна поставляться в количествах, позволяющих поддерживать нормальную массу тела. Количество калорий, которое должно поставляться с едой, является индивидуальной характеристикой в зависимости от пола, возраста, физиологического состояния (беременные женщины во время лактации), а также физической активности.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии. Вегетарианская диета должна содержать цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, овощи и фрукты. Следует уменьшить потребление сахара и сладостей. Вегетарианцы также должны избегать употребления лишних мучных продуктов – пельменей, блинов, макарон.

Белок

Белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения, называются полноценными белками, т. е. содержат все необходимые аминокислоты, необходимые организму в нужных количествах и пропорциях, но которые он не может производить сам.

Растительные белки относятся к неполноценным белкам. Они не содержат или содержат незаменимые аминокислоты в незначительных количествах или пропорциях. Наибольшее значение среди растительных белков имеет соевый белок, который может частично заменить белок мяса, поэтому соя должна быть включена в вегетарианское меню.

Для пополнения аминокислот и повышения белковой ценности следует комбинировать зерновые продукты (с низким содержанием лизина и триптофана) с бобовыми (содержащими много лизина) и овощами (богатые лизином и триптофаном).

Жиры

В рационе вегетарианцев присутствует значительное количество незаменимых ненасыщенных жирных кислот и очень низкое содержание насыщенных жирных кислот, что предотвращает ишемические болезни сердца. Очень важно есть морскую рыбу, поскольку она содержит необходимые жирные кислоты омега -3, снижающие уровень холестерина и предотвращающие атеросклероз.

Масла, такие как кукурузное, соевое, подсолнечное, рапсовое, оливковое масло, должны потребляться в качестве добавки к салатам.

Не ешьте фаст-фуд или продукты с высокой степенью обработки.

Диетическая клетчатка

Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами обеспечит адекватное потребление клетчатки. Клетчатка снижает риск атеросклероза, рака, ожирения и предотвращает запоры.

Витамины и минеральные вещества

Употребление семян бобовых культур, хлеба из непросеянной муки, круп грубого помола, овощей и фруктов обеспечивает удовлетворение потребностей в витаминах, особенно витаминах-антиоксидантах – C, E, A и витамины группы B (за исключением В12). Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому рекомендуется дополнять меню продуктами, обогащенными этим витамином.

Люди, исключающие из своего рациона молоко и молочные продукты, чтобы не допустить дефицита кальция, должны употреблять капусту, зелень петрушки, фундук, фасоль и семена кунжута.

Растительные продукты содержат негемовое железо, которое хуже усваивается по сравнению с гемовым железом, содержащимся в продуктах животного происхождения. Для увеличения поглощения этого компонента такие продукты, как: хлеб, каши, отруби, зеленые овощи, мангольд, свеклу, сушеные фрукты и овощи следует употреблять в сочетании с продуктами, богатыми витамином C.